Marcus a redémarré trois fois en deux ans. Le sac de sport se trouve dans le coffre de sa voiture depuis avril. Il ne cherche pas une autre raison pour commencer, il cherche quelque chose à faire lundi.
Alors voilà. Trois semaines, quatre mouvements, une vingtaine de minutes par séance. Lisez le tableau, puis lisez pourquoi il est construit de cette façon.
Le plan de redémarrage sur 3 semaines
Le plan est de deux séances par semaine pendant la première quinzaine et de trois au cours de la troisième semaine. Chaque séance comprend quatre mouvements et une marche. Chaque semaine a également une version au sol, qui est la chose la plus courte qui compte encore comme l’avoir fait. Le sol n’est pas une semaine moindre. C’est la version que vous exécutez lorsque la semaine se passe mal, et c’est ce qui maintient le plan en vie.
| Semaine | Jours | La séance | Le sol |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 tours : 8 squats, 8 charnières, 8 pompes, 30 secondes de portage. Puis 10 minutes de marche. Environ 20 minutes. | 1 tour, plus la marche. Environ 8 minutes. |
| 2 | 2 ou 3 | 3 tours des quatre mêmes mouvements, mêmes répétitions. Puis 15 minutes de marche. Environ 25 minutes. | 1 tour, plus la marche. Environ 8 minutes. |
| 3 | 3 | 3 tours : 10 squats, 10 charnières, 10 pompes, 45 secondes de portage. Puis 20 minutes de marche. Environ 30 minutes. | 1 tour, plus la marche. Environ 8 minutes. |
Notez que la rangée d’étage ne change jamais. C’est délibéré. Tout le reste du plan devient légèrement plus difficile et le sol reste exactement là où il est, de sorte que lors de votre pire semaine, on ne vous demande jamais d’en faire plus que la dernière fois.
Deux séances par semaine ne sont pas un compromis. Il s’agit de la véritable référence de santé publique en matière de force : une activité de renforcement musculaire pratiquée deux jours ou plus par semaine, couvrant tous les principaux groupes musculaires, ainsi que 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobique modérée. Le même document est direct sur la valeur du crédit partiel. « Une certaine activité physique vaut mieux que rien. » [1]
Vos promenades comptent pour ce nombre aérobie. Trois marches de 20 minutes plus deux séances de musculation vous mettent dans les limites des lignes directrices dès la troisième semaine, à partir d’un départ arrêté.
Les quatre mouvements
S’accroupir, s’articuler, pousser, porter. Entre eux, ils couvrent les jambes, le dos et les hanches, la poitrine et les épaules, ainsi que la poignée et le tronc. Vous n’avez pas besoin d’un cinquième.
Squatter. Tenez-vous devant une chaise, les pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous jusqu’à ce que vous touchiez le siège, puis levez-vous. Toucher la chaise est à la fois la régression et la jauge de profondeur. Si se relever est difficile, utilisez un siège plus haut.
Charnière. Pieds à la largeur des hanches, mains sur les hanches, dos et jambes généralement droits, et déplacez votre poitrine vers le sol en pliant les hanches plutôt qu’en arrondissant votre colonne vertébrale. Votre dos recule. C’est le mouvement que les gens se trompent le plus souvent au cours de la première semaine de retour, il vaut donc la peine de l’observer une fois avant de le faire.
Pousser. Une pompe avec les mains sur un comptoir de cuisine ou sur le bord d’une table solide. Des mains plus hautes facilitent les choses. Travaillez jusqu’à une table basse pendant quelques semaines, et au sol chaque fois que la version de comptoir cesse d’être dure. Commencer sur le terrain est la façon dont la plupart des redémarrages échouent lors de la première session.
Porter. Prenez un objet assez lourd, un haltère ou un sac d’épicerie chargé, tenez-le à vos côtés et marchez. Gardez vos épaules au niveau. Échangez vos mains à mi-chemin. C’est tout.
Ensuite la marche, qui demande plus de travail qu’il n’y paraît. C’est votre base aérobique, elle ne nécessite aucun équipement et c’est la partie du plan que vous pouvez encore faire un jour où votre épaule n’est pas satisfaite.
Par où commencer, sans deviner
Commencez plus léger que vous ne le pensez et, au cours de la première semaine, terminez délibérément chaque série en pensant que vous auriez pu faire beaucoup plus.
Le conseil standard du coaching ici est de laisser quelques répétitions en réserve. L’idée est bonne. Le problème est que vous ne pouvez pas encore le mesurer. Lorsque les chercheurs ont testé avec quelle précision les haltérophiles jugeaient leur propre distance par rapport à l’échec, l’erreur augmentait à mesure qu’ils étaient: d’environ 2 répétitions lorsqu’il restait environ 1 répétition, de 3,65 répétitions à 3 restantes et de 5,15 répétitions lorsqu’il en restait environ 5. [2] A distance, un débutant qui revient devrait s’entraîner, l’erreur moyenne est plus grande que l’objectif. Les haltérophiles expérimentés font mieux. Vous y arriverez.
Utilisez donc quelque chose que vous pouvez réellement voir au lieu d’un nombre que vous devez estimer :
- Arrêtez la série lorsque les répétitions cessent de ressembler à la première. Dès que votre vitesse diminue, que vos genoux dérivent ou que votre dos commence à s’arrondir, la série est terminée. Pas un de plus.
- Gardez la promenade conversationnelle. Si vous ne parvenez pas à tenir une conversation, ralentissez.
- Arrêtez la session, pas seulement l’ensemble, si votre formulaire est lancé au début du premier tour. C’est un signal concernant la semaine, pas concernant l’exercice.
La version au sol, pour la semaine elle s’effondre
Voici la partie que la plupart des conseils de redémarrage oublient. Le plan que vous avez abandonné était presque certainement rédigé pour vos meilleures semaines. Cela supposait un mardi où rien ne se passait mal. Puis une crise de travail est arrivée, ou un enfant est tombé malade, ou votre épaule vous a fait mal pendant quatre jours, et le plan n’avait aucune version de lui-même adaptée à cette semaine. Alors la semaine est devenue un raté, le raté est devenu une quinzaine, et le sac est parti dans le coffre.
Le sol corrige cela et vous définissez le vôtre par rapport à ce qui a mis fin à votre dernière tentative.
Marcus a démissionné en avril au cours d’une période de deux semaines au travail. Qu’aurait-il pu faire pendant cette crise ? En réalité, huit minutes à la maison, pas de trajet en salle de sport. C’est son étage : une ronde des quatre mouvements dans son salon, plus la promenade qu’il faisait quand même.
Dana s’est arrêtée lorsque son épaule lui a fait mal pendant quatre jours. Son sol abandonne complètement la poussée : squats, charnières, portage et marche. L’épaule n’est pas une raison pour sauter la semaine, c’est une raison pour courir la semaine sans ce seul mouvement.
Notez votre plancher avant la première semaine, pas pendant la mauvaise semaine. Dans la mauvaise semaine, vous ne prendrez pas de bonnes décisions, vous en prendrez des rapides.
Lorsque vous en manquez un, reprenez dans les 48 heures
Manquez une séance et la règle est simple : faites la version au sol dans les 48 heures. Pas la séance complète, et pas lundi prochain.
Les deux moitiés de cette question comptent. Les 48 heures arrêtent un raté devenant une quinzaine. Le sol vous empêche d’essayer de rembourser la séance manquée par une séance plus difficile, c’est ainsi qu’un petit échec se transforme en une semaine douloureuse et un deuxième arrêt.
C’est aussi la partie où la recherche est plus encourageante que ne le suggère la culpabilité. Dans le travail de formation d’habitudes qui a produit le chiffre de 66 jours de grand voyage, manquer une seule opportunité n’a rien fait dérailler. « Manquer l’occasion occasionnelle d’adopter le comportement n’a pas sérieusement altéré le processus de formation de l’habitude : les gains d’automaticité ont rapidement repris après une performance manquée. » [3] Il convient de savoir ce qui a été réellement étudié : des comportements simples à prendre une fois par jour, comme manger un fruit au déjeuner, et non trois séances de gym par semaine. Et notez l’autre numéro de cet ouvrage, car il est généralement mal cité. Le délai médian pour atteindre un plateau était de 66 jours, avec une fourchette de 18 à 254 personnes. Personne n’a 21 jours.
Reprenez, ne redémarrez pas. Redémarrer, c’est revenir à la première semaine et payer la séance manquée avec du terrain perdu. Reprendre signifie que vous rejoignez le plan là où vous l’avez laissé, à l’étage, et que vous revenez à la version complète lors de la prochaine session. Plus sur le maintien d’un modèle comme celui-ci dans tout le reste, il s’agit de savoir comment rester cohérent avec les objectifs.
Quand ajouter du poids ou du temps
Restez sur les chiffres de la troisième semaine jusqu’à ce que les trois séances d’une semaine semblent reproductibles. Modifiez ensuite une variable, une fois par semaine :
- Ajouter un tour avant d’ajouter de la charge.
- Ajouter des représentants2 à la fois, avant d’ajouter une charge.
- Ajouter une charge en dernier, et seulement au carry et au squat en premier.
- Abaissez les pompes une surface à la fois. Comptoir, puis table, puis sol.
Un changement par semaine. Si une semaine se passe mal, vous n’annulez pas la progression, vous courez au sol et reprenez la progression la semaine suivante.
Vers la sixième semaine, ce plan ne constitue plus le bon outil, car quatre mouvements et trois tours ne suffiront plus à vous améliorer. C’est le moment de passer à une programmation structurée, et les programmes d’entraînement ultimes pour hommes se trouvent à proximité.
Ce que tu as réellement perdu
Moins que vous ne le pensez, et il revient plus vite qu’il n’est arrivé.
Les chercheurs ont soumis 30 hommes âgés à 12 semaines d’entraînement en résistance, puis les ont fait arrêter pendant 12 semaines, puis recommencer. Le licenciement a coûté 5 à 15 pour cent de la force et de la puissance de l’extension du genou. Moins de huit semaines de recyclage ont suffi pour revenir à leur maximum d’une répétition après l’entraînement. [4]
Deux mises en garde honnêtes. Il s’agit d’une étude portant sur 30 hommes après une période de licenciement définie de trois mois, et non d’une loi générale que vous pouvez appliquer à une interruption de deux ans. Et l’explication populaire que vous avez probablement entendue, selon laquelle vos cellules musculaires conservent des noyaux permanents afin que les gains reviennent automatiquement, n’est pas établie chez l’homme. L’examen des preuves révèle que le travail des animaux est bien plus puissant que celui des humains. [5]
Ce qui survit, c’est la partie pratique, et c’est suffisant : les gens qui s’entraînaient auparavant redeviennent forts rapidement. Vous ne commencez pas là où vous avez commencé la première fois.
Si vous vous demandez si le muscle lui-même réagit toujours, la construction musculaire dans la quarantaine couvre cela séparément.
Si quelque chose vous fait mal ou si vous souffrez d’une maladie
La douleur lors d’un mouvement est une information et non un verdict sur la semaine. Abandonnez ce mouvement, gardez les trois autres et la marche, et consultez un clinicien s’il persiste au-delà de quelques jours ou s’il est aigu plutôt que douloureux.
Si vous souffrez d’une maladie cardiaque, d’une blessure récente, si vous êtes enceinte ou si vous prenez des médicaments qui affectent la fréquence cardiaque ou l’équilibre, faites approuver le plan avant la première semaine. Renseignez-vous spécifiquement sur le portage et le squat, qui sont les deux qui chargent le plus.
S’il s’agit de votre premier entraînement plutôt que d’un redémarrage, le séquencement est différent et la meilleure façon de commencer l’exercice est la meilleure porte. Au-delà de 50 ans et en partant de rien, comment commencer à faire de l’exercice à 50 ans est écrit exactement pour cela.
Commencez lundi à l’étage
Pas la séance complète. Le sol : un tour de squat, charnière, poussée, transport et dix minutes de marche. Huit minutes.
Faites cela le lundi et le jeudi de la première semaine, et vous aurez construit la seule chose qui manquait lors des trois dernières tentatives, à savoir une version du plan qui survit à une mauvaise semaine.
Foire aux questions
Comment recommencer à s’entraîner après une longue pause ?
Commencez par deux séances par semaine, quatre mouvements et une marche, à une charge qui vous laisse sûr que vous auriez pu en faire plus. Construisez le plan autour d’une version d’étage, la session la plus courte qui compte encore, et définissez cet étage à partir de la fin de votre dernière tentative. Le nombre de semaines compte bien moins que d’avoir une version de la session qui survit à une mauvaise semaine.
