Lorsque vous pensez à vous étirer et à apprendre à devenir flexible, considérez que vous faites plus que simplement allonger et renforcer vos muscles. En fait, vous améliorez la circulation sanguine (système lymphatique) et optimisez la profondeur de votre respiration, ce qui améliore encore la circulation ((UC Davis: Why Stretching is Extremely Important)).
Les étirements et le yoga ne sont pas que des tendances; ce sont des pratiques qui ont été utilisées par les humains depuis des centaines de milliers d'années ou plus. Dans de nombreux cas, les humains modernes ont tout simplement oublié une grande partie de leur ascendance, et les étirements / yoga en font certainement partie intégrante.
Les routines d'étirement suivantes, si elles sont pratiquées régulièrement (tous les jours ou quelques fois par semaine), amélioreront votre bien-être physique et mental, alors allons-y!
Voici un aperçu de tous les exercices que j'ai couverts dans la vidéo:
1. Étirement des ischio-jambiers debout
- Tenez-vous droit et droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras à vos côtés.
- Expirez en vous penchant en avant (pensez à un mouvement de charnière de porte au niveau des hanches), en baissant la tête vers le sol (imaginez que le haut de votre tête soit parallèle au sol), tout en gardant votre tête, votre cou et vos épaules détendus (ne se crisper).
- Enroulez vos bras autour de l'arrière de vos jambes ou attrapez et maintenez simplement l'arrière de vos jambes; tenir entre 45 secondes et deux minutes.
- Pliez vos genoux et «roulez» lentement vers la position debout lorsque vous avez terminé.
2. Chien descendant
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tout en expirant, pivote au niveau des hanches et baisse la tête vers le sol.
- Placez vos mains / paumes sur le sol.
- Reculez avec vos pieds tout en gardant un dos / une colonne vertébrale neutre et avec votre tête / cou alignés avec vos épaules et vos bras.
3. Fente profonde et torsion
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds joints à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
- Pliez votre genou droit et faites une fente, en gardant votre jambe gauche aussi droite que possible derrière vous avec vos orteils au sol, de sorte que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse gauche.
- Placez votre main droite sur le sol ou en position de prière et tournez le haut de votre corps vers la droite en étendant votre bras droit vers le plafond (pour un étirement plus profond).
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes tout en respirant lentement et régulièrement.
- Répétez de l'autre côté.
4. Étirement du piriforme
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous pour commencer.
- Croisez votre jambe gauche sur votre droite et placez votre pied gauche à plat sur le sol.
- Placez votre main gauche sur le sol derrière votre corps.
- Placez votre main droite sur votre quadriceps gauche ou votre coude droit sur votre genou gauche (comme illustré), et appuyez votre jambe gauche vers la droite en tournant votre torse vers la gauche.
- Si la rotation de la colonne vertébrale cause une gêne au dos, supprimez la torsion et utilisez simplement votre main droite pour tirer votre quadrice gauche vers l'intérieur et vers la droite.
5. Figure quatre étirement
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre pied gauche sur votre quad droit.
- Soulevez votre jambe droite du sol. Attrapez l'arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Lorsque vous sentez un étirement confortable, maintenez-le là.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Changez de côté et répétez.
6. Étirement 90/90
- Asseyez-vous avec votre genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet perpendiculaire à votre corps et la plante de votre pied tournée vers la gauche. Gardez votre pied gauche fléchi.
- Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
- Placez votre genou gauche à gauche de votre corps et pliez le genou pour que votre pied soit face à vous. Gardez votre pied gauche fléchi.
- Gardez votre fessier droit sur le sol. Essayez de déplacer la joue gauche le plus près possible du sol. Cela peut ne pas être possible si vos hanches sont serrées.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Répétez de l'autre côté.
7. Étirement de la grenouille
- Commencez à quatre pattes.
- Faites glisser vos genoux plus large que la largeur des épaules.
- Tournez vos orteils et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
- Assurez-vous que vos jambes maintiennent un angle d'environ 90 degrés (au carré).
- Ramenez vos hanches vers vos talons.
- Passez de vos mains à vos avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
8. Étirement des papillons
- Asseyez-vous bien droit sur le sol avec la plante de vos pieds ensemble, les genoux pliés sur les côtés.
- Tenez vos pieds (ou chevilles), engagez légèrement vos abdominaux pour garder une posture droite avec une respiration régulière et abaissez lentement votre corps vers vos pieds aussi loin que possible tout en appuyant vos genoux vers le sol. Gardez une colonne vertébrale neutre pendant cet étirement.
- Si vous ne pouvez pas abaisser votre torse, maintenez simplement l'étirement et essayez d'abaisser vos genoux plus près du sol progressivement.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.
9. Étirement du triceps
- Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches, les bras étendus au-dessus de la tête.
- Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite pour toucher le milieu supérieur de votre dos.
- Atteignez votre main gauche au-dessus de la tête et saisissez juste en dessous de votre coude droit.
- Tirez doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête.
- Changez de bras et répétez.
10. Pose prolongée du chiot
- Commencez à quatre pattes.
- Avancez vos bras de quelques centimètres.
- Poussez vos hanches vers le haut et vers l'arrière à mi-chemin vers vos talons, ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond.
- Poussez à travers les paumes de vos mains pour garder vos bras droits et engagés.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
11. Étirement et relâchement du cou
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules ou asseyez-vous avec le dos droit et la poitrine levée.
- Posez votre oreille droite sur votre épaule droite.
- Pour approfondir l'étirement, appuyez doucement sur votre tête avec votre main droite.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
12. Étirement en quad debout
- Tenez-vous debout les pieds joints.
- Pliez votre genou gauche et utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche vers vos fesses. Gardez vos genoux ensemble.
- Si vous en avez besoin, mettez une main sur un mur pour garder l'équilibre.
- Serrez vos fessiers pour augmenter l'étirement à l'avant de vos jambes.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Répétez sur l'autre jambe.
Conclusion
La clé à retenir ici est que la cohérence avec votre routine d'étirement, suivie d'un sommeil de bonne qualité et de beaucoup d'hydratation, commencera instantanément à améliorer votre qualité de vie. Trouvez les étirements qui vous conviennent le mieux et ajoutez-les à une routine quotidienne que vous pourrez apprécier.
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